La pratique des cinq tibétains consiste à faire, tous les jours (c'est important), un ensemble de 5 mouvements de yoga simples (appelés rites), qui exigent peu de temps (moins de 10 minutes) et peu d'effort (même pas le temps de transpirer). Malgré cela ces exercices intensifient la souplesse, la musculature et l'acuité mentale, soulagent la tension musculaire, dissipent le stress, améliorent la respiration et la digestion, profitent au système cardio-vasculaire, donnent de l'energie etc.

Pratique des cinq tibétains

Les cinq exercices se réalisent tous ensembles à jeun, pieds nus, idéalement le matin. En effet la pratique des 5tibs le soir peut pertuber le sommeil. Lorsqu'on débute dans cette pratique, on réalise d'abord 3 fois chaque exercices (sauf le premier). Après une semaine ou plus (dès qu'on se sent prêt) on passe à 5, puis 7, puis 9 et ce jusqu'à 21 fois.

Commençons par voir une vidéo montrant les mouvements à faire (le 3e est mal fait, le 6e est facultatif, il concerne l'énergie sexuelle).

Voyons maintenant plus en détail (les illustrations des rites sont tirées de  The Five Tibetans - Postures of Rejuvenation  - Yogaway). NB. Concernant les conseils de respiration, certains sites inversent ce que je donne ici. Je n'ai pas de réponse définitive concernant les bonnes pratiques respiratoires de ces exercices.

Premier rite : "le derviche tourneur" ou "la toupie" ou "le cercle"

On commence debout, face au lever du soleil (pour les exercices du matin), les bras tendus horizontalement. Personnellement je commence par m'étirer le plus possible en hauteur puis je ramène mes bras à l'horizontale. Il faut ensuite tourner sur soi-même, dans le sens des aiguilles d'une montre (si elle se situe sur le sol). On s'arrête quand on sent un léger vertige. Plus ce vertige se produit tôt plus vous êtes "intoxiqué". On tourne idéalement 12 fois.


Rite1

Cet rite améliore l’équilibre, évacue l’énergie négative et donne une force vitale plus forte et mieux dirigée

Deuxième rite : "les pieds au mur" ou "la chandelle"

Allongé sur le dos, les mains placées, paume à plat, le long du corps. On soulève les jambes à la verticale (du moins, le plus à la verticale possible ) et on essaye de mettre le menton sur la poitrine en même temps. Les personnes ayant des difficultés avec cet exercice peuvent monter les jambes fléchies. On inspire pendant qu'on lève les jambes et on expire pendant qu'on les rabaisse

Rite2-1 Rite2-2 Rite2-3

Ce rite renforce les abdominaux et le cou, stimule le chakra du plexus solaire et tonifie le pancréas et la thyroïde.

Troisième rite : "l'arc" ou "la demi-lune"

A genou, les pieds repliés (seuls les orteils touchent le sol), les mains le long des cuisses, on incline la tête le plus loin possible en avant (essayez de poser votre menton sur votre poitrine) puis en arrière (en "tirant" le menton). On inspire pendant qu'on se penche en arrière et on expire pendant qu'on revient en avant.


(c) Art Energy

Ce rite étire les fléchisseurs de hanches, les abdominaux et le cou, amène l’énergie du plexus solaire vers le coeur et tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales

Quatrième rite : "le pont"

Assis, jambe tendus, mains posées à plat sur le sol au niveau des fesses, on s'arcboute en laissant descendre la tête vers l'arrière et en pliant les genoux. On inspire pendant qu'on soulève son corps loin du sol et on expire pendant qu'on revient à la position initiale


Rite4-1 Rite4-2

Ce rite renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers, stimule les chakras de la racine et du nombril, tonifie le thymus et la thyroïde et les surrénales

Cinquième rite : "le chat" ou "la montagne"

Mains à plat sur le sol, écartées de la largeur des épaules, jambes tendues, les pieds écartées de la même distance que les mains, seuls les orteils touchent le sol, la tête en direction du lever du soleil, on lève les hanches le plus haut possible en gardant les jambes tendues et en essayant de placer le menton sur la poitrine. Puis on laisse le corps redescendre à la position de départ. On peut aussi faire l'inverse : commencer en "triangle" et descendre (c'est ce que je fais). On inspire pendant qu'on envoit les fesses en arrière pour atteindre la position en triangle et on expire pendant qu'on revient à la position initiale.

Rite51 Rite5-2

Ce rite renforce les épaules et le centre, étire l’arrière des jambes, accélère tous les vortex d’énergie / chakras, tonifie le thymus et la thyroïde et les surrénales.

Energie et chakras

Chakras
(c) Musicinlove

1 - glandes génitales
2 - pancréas
3 - surrénale
4 - thymus
5 - thyroïde
6 - glande pinéale
7 - glande pituitaire

Bon je l'avoues très franchement : energie, chakra et tout le blabla c'est du tibétain pour moi ! Mais pour ceux que cela intéresse j'explique un peu ce qu'il y a derrière les 5tibs.

En effet, ces derniers semblent être à la base de "l'éternelle jeunesse" des lamas tibétains qui le pratiquent. L'explication est la suivante : le corps possède 7 centres d'energie appelés chakras, correspondant à 7 glandes endocrines (qui sécrètent les hormones régulant tout dans notre organisme).

Chaque chakra a un "niveau d'energie", plus la santé est perturbée, plus l'energie de ces chakra est faible. De même, avec l'âge, l'energie des chakra diminue.

Les 5tibs ont pour fonction de normaliser l'équilibre des chakras et de les amener au niveau d'energie d'un corps jeune (20/30 ans) d'où l'éternelle jeunesse promise. Pour une illustration en image voyez ce graphique.

Bon que l'on y croie ou pas peu importe, la pratique régulière des cinq tibétains fait un bien fou ! Et personnellement je ne me vois plus démarrer une journée sans ! Merci encore à Kera de me les avoir fait découvrir .

Sources et infos complémentaires

Livres :

  • Les secrets des cinq tibétains : dynamisme, santé, énergie et pouvoir  - Christopher S. Kilham
  • Les Secrets de jeunesse éternelle avec les cinq tibétains - Kelder

Sites

Quelques témoignages

"Les premiers temps on a pas mal de courbatures alors qu'il suffit de répéter 2 à 3 fois seulement chaque mouvement, ça n'a pas l'air comme ça mais ça fait bien travailler. Le principal c'est pas d'en faire beaucoup, c'est surtout de les faire sérieusement en suivant bien les instructions et sans jamais forcer, si on ne respecte pas ça on risque de se faire mal. Il faut faire ces exercices tous les jours, les faire une fois de temps en temps ne servirait strictement à rien, il faut aussi de préférence les faire le matin à jeun, voila deux élements qui peuvent en rebuter certains. Pour les effets je suis ravie, je me sens vraiment plus en forme, j'ai acquis une souplesse impressionnante, avant j'avais tout le temps mal au dos c'était chronique maintenant plus jamais ! Je me sens bien plus endurante et dynamique qu'avant, et la surprise c'est que je me suis grave musclée et ça franchement je m'y attendais pas avec seulement 5 à 10 mins tous les matins, je me suis musclée très harmonieusement de partout : mollets, cuisses, fesses, bras, dos, abdos, etc... J'aime bien parce que c'est une musculature fine, donc juste ce qu'il faut pour une femme. En plus je trouve les exos agréables à exécuter " Kera

"Alors je pratique les cinq tibétains depuis quatre jours (avant le BD), et je sens déjà les abdos qui tirent ! " Méli

"Je pratique depuis quelques mois les 5 tibétains et ça a été une révolution ! Je n'ai jamais pu tenir mes engagements de mini-sportive (faire des abdos, courir... erk) et là j'ai adhéré tout de suite ! Je suis allée jusqu'à 11 par jour mais j'ai été très fatiguée alors j'ai repris depuis le début et maintenant je reste à 7... C'est pas mal 7. Depuis, je me sens beaucoup mieux, je supporte mieux l'effort, j'ai plus d'énergie et je uiss de meilleure humeur" Matali

Et pour mon expérience personnelle :

le 13/09/2004 "Alors mes conclusions pour l'instant : Ca me prend un peu plus de 5 minutes le matin. Les exercices ne sont vraiment pas difficiles, à la portée de tout le monde y compris les personnes agées. A part ça je suis très surprise parceque je les sens déjà mes abdos (ouilleouilleouille) et un peu les épaules or ce n'est pas vraiment intensif comme sport. Bref je suis intéressée de voir la suite. J'espère juste que je vais m'y tenir parceque le matin normalement faut rien me demander et, comme il est hors de question que je me lève 5 min plus tôt, j'ai pris le temps pendant lequel je "comate" dans mon lit pour faire mes 5 tibetains."

le 15/09/2004 "Je voulais déjà faire un premier bilan de mes premiers 5 jours de 5 tibétains: Aujourd'hui pas eu mal du tout aux abdos et j'ai fait le 2e rite finger in the noze, les jambes bien droites (alors qu'encore hier elles étaient fléchies un chouïa). Par contre j'ai un peu mal dans le bas du dos (c'est que ça travaille ) Autre détail intéressant : ça me donne effectivement la pêche (j'étais dubitative les premiers jours car ce n'était pas flagrants mais aujourd'hui ça l'est - alors que mon chat m'a reveillée cette nuit en faisant la java dans les pulls). Or ça c'est vraiment un miracle car le matin je suis dans le coltar jusqu'à 11h environ."

le 20/09/2004 "Bon sinon mon homme est revenu après une semaine (il est parti quand je commençais mes tibétains). Alors il dit que les abdos sont pas hyper visibles mais qu'on les sent quand on les touche (même sans les contracter) et il est bien placé pour savoir qu'avant c'était pas le cas. Preuve est faite !! "

le 17/12/04 "Alors je fais toujours les 5 tibétains tous les matins (j'en reviens pas ). J'en suis à 9. Les exercices ne sont plus du tout difficile (sauf le 8e et 9e du 5e rite), plus de courbatures et ça me met tjs une super pêche pour démarer la journée. Question muscles ça se dessine enfin je dirais surtout qu'en globalité je me suis tonifiée : plus de "masse molle" sous les bras, cuisse plus fermes etc etc. Bref je suis ravie et j'espère continuer comme ça ... toute ma vie (pourquoi pas ). Toutes les personnes qui se sont lancé suite à mes conseils en sont ravies "

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